В тази статия ще разгледаме списък с топ храни, богати на магнезий. Увеличаването на приема на магнезий чрез храната е най-естественият и ефективен начин за поддържане на оптимални нива на този важен минерал.
1. Зелени листни зеленчуци
Спанак, кейл, манголд и други зелени листни зеленчуци са отлични източници на магнезий. Те съдържат също витамини А, С, К и други минерали.
2. Ядки и семена
Бадеми, кашу, тиквени семки, слънчогледови семки и ленено семе са богати на магнезий. Само една шепа тиквени семки може да осигури значителна част от дневната ви нужда.
3. Бобови култури
Черен боб, леща, нахут и соя са отлични източници на магнезий и протеини. Те също така съдържат фибри, които подпомагат храносмилателната система.
4. Цели зърна
Кафяв ориз, овесени ядки, ечемик и киноа са зърнени култури с високо съдържание на магнезий. Те са чудесна алтернатива на рафинираните зърна и помагат за поддържане на стабилни нива на енергия.
5. Риба
Скумрия, сьомга и херинга са риби, богати на магнезий и омега-3 мастни киселини. Те подпомагат сърдечно-съдовото здраве и мозъчната функция.
6. Авокадо
Авокадото е не само източник на здравословни мазнини, но и съдържа значително количество магнезий. То може да се добави към салати, смутита или да се консумира самостоятелно.
7. Банани
Бананите са известни с високото си съдържание на калий, но също така съдържат и магнезий. Те са лесен и удобен начин да увеличите приема си на този минерал.
8. Тъмен шоколад
Тъмният шоколад с високо съдържание на какао (над 70%) е изненадващ източник на магнезий. Освен това, той съдържа антиоксиданти, които подпомагат общото здраве.
9. Млечни продукти
Кисело мляко, кефир и сирене съдържат магнезий, както и калций и пробиотици, които са полезни за храносмилателната система.
10. Сушени плодове
Сушени смокини, кайсии и фурми са сладки и питателни, богати на магнезий и фибри.
Как да увеличите приема на магнезий естествено
Включете разнообразие от храни в диетата си
За да си осигурите достатъчно магнезий, е важно да консумирате разнообразни храни, богати на този минерал. Комбинирайте различни групи храни, за да получите пълен спектър от хранителни вещества.
Изберете цели зърна пред рафинирани
Целите зърна съдържат повече магнезий и други минерали в сравнение с рафинираните зърнени продукти. Заменете бял хляб и паста с пълнозърнести алтернативи.
Добавете ядки и семена към храненията си
Поръсете салати с тиквени семки или добавете бадеми към закуската си. Това е лесен начин да увеличите приема на магнезий и да добавите хрупкавост към ястията си.
Консумирайте повече зелени листни зеленчуци
Включете спанак или кейл в смутита, супи или салати. Зелените зеленчуци са не само богати на магнезий, но и на фолиева киселина и витамини.
Използвайте бобови култури в ястията си
Добавете леща към супи или салати, пригответе нахутени кюфтета или използвайте боб като гарнитура.
Ограничете приема на алкохол и захар
Прекомерната консумация на алкохол и захар може да намали нивата на магнезий в организма. Балансираната диета подпомага по-доброто усвояване на минералите.
Съвети за по-добро усвояване на магнезия
- Комбинирайте с витамин D: Той подпомага абсорбцията на магнезий и калций.
- Избягвайте прекомерната консумация на фитиносъдържащи храни: Някои зърна и семена съдържат фитинова киселина, която може да затрудни усвояването на минерали. Накисването или ферментацията на тези храни може да намали съдържанието на фитати.
- Поддържайте здравословна чревна флора: Пробиотиците могат да подобрят усвояването на магнезий и други хранителни вещества.
Кога са необходими магнезиеви добавки?
Въпреки че е най-добре да си набавяте магнезий чрез храната, в някои случаи може да се наложи прием на добавки:
- При диагностициран недостиг на магнезий
- За хора с определени здравословни състояния, които затрудняват абсорбцията
- При повишени нужди, например при спортисти или бременни жени
Преди да започнете прием на магнезиеви добавки, консултирайте се с лекар или диетолог.
Заключение
Магнезият е ключов минерал за поддържане на добро здраве. Чрез включването на разнообразни храни, богати на магнезий, можете естествено да увеличите приема си и да се възползвате от множеството ползи, които този минерал предоставя. Балансираната диета, съчетана със здравословен начин на живот, е най-добрият начин да поддържате оптимални нива на магнезий и да се чувствате отлично.
